Keks z bakaliami

Dziś przepis na keks z bakaliami. Już za kilka dni święta i zapewne wszyscy, którzy są na diecie odchudzającej zastanawiają się co zrobić, jak można kontynuować dietę, a jednocześnie poczuć atmosferę świąt? Czy jeśli pozwolimy sobie na odrobinę szaleństwa i popuścimy pasa to uda nam się zachować dotychczasowe efekty?
Moim zdaniem nie można przesadzać, ale te święta mamy raz w roku, więc nie możemy sobie też wszystkiego odmówić. Można przy wigilijnym stole nakładać sobie mniejsze porcje, na przykład zjeść 2 pierogi zamiast dziesięciu, ogólnie nie napychać się i spróbować wszystkiego po trochę. Nie musimy przecież zjadać pół blachy ciasta, wystarczy jeśli zjemy jeden kawałek. Potraktujmy to też jako nagrodę za dotychczasowe starania na diecie. Przede wszystkim jeśli już wybieramy coś słodkiego lub wysoko kalorycznego postarajmy się żeby to były potrawy, składniki, które mają dużo wartości odżywczych, witamin i minerałów.

Ja przygotowałam już keksa z bakaliami, ale trochę inaczej niż w poprzednim roku. Przede wszystkim posłodziłam go stewią, a poza tym wybrałam "zdrowsze bakalie", czyli zamiast kandyzowanego ananasa czy papai które są "oblepione" cukrem, wybrałam orzechy laskowe i włoskie, żurawinę,jagody goji, migdały, suszone śliwki i daktyle.

Składniki:
250g mąki (1 i 2/3 szklanki)       858kcal
250g cukru (dałam 1/4 szkl stewii)   850kcal lub 0
kostka margaryny        1700kcal
4 jajka             280 kcal
50g mąki ziemniaczanej (1/3 szkl)      182kcal
1 łyżeczka proszku do pieczenia
300 g bakali (około 2- 2i 1/2 szkl, w zależności jakich bakali używacie)  około1600 kcal
Bakalie można zamoczyć wcześniej w wódce, ja z tego zrezygnowałam, ale jak kto lubi (100kcal)

Wykonanie:
Bakalie zamoczyć w wódce albo w wodzie. Margarynę utrzeć z cukrem, a następnie z jajkami (nie musi się wszystko połączyć), dodać obie mąki z proszkiem do pieczenia i wymieszać. Wymoczone bakalie oprószyć mąką i dodać do ciasta.
Piec 1godz i 15min w 180 stopniach, może być dłużej, trzeba sprawdzać drewnianym patyczkiem czy ciasto jest suche.
Z całego przepisu wszyły mi 2 foremki ciasta
Całość ma 5470kcal w wersji z cukrem i alkoholem
oraz 4520 ze stewią i bez alkoholu


w takim razie jedna moja blaszka ciasta ma 2260kcal, wyszło mi jakoś 15 kawałków ciasta, czyli jeden ma 150kcal.

Świąteczne babeczki pomarańczowe

Babeczki, dzięki którym w domu od razu czuć że nadchodzą święta. Babeczki z mąki razowej, z dodatkiem skórki z pomarańczy, żurawiny i sporą ilością cynamonu. Pachną znakomicie, smakują trochę jak piernik. Polecam i smacznego.

Składniki:
2 szklanki mąki razowej 900kcal
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 jajka 140kcal
100g roztopionego masła  880kcal    lub 1/3 szkl oleju 633kcal
1 szkl mleka 83kcal
4 łyżki miodu (324kcal) lub 1/3 szkl cukru (270kcal) lub 3 łyżki stewii  (0kcal)
pół szklanki bakalii - ja dałam żurawinę    250kcal
3 łyżeczki cynamonu i duża łyżka przyprawy do piernika
skórka z 2 pomarańczy

Wsypujemy do miski wszystkie mokre składniki -mleko, jajka, miód masło lub olej, mieszamy wszystko razem (ja robiłam w metalowej misce, włożyłam do niej masło i postawiłam na talerzu z gorącą wodą, żeby się rozpuściło). Następnie dosypujemy suche składniki, kolejność dowolna, ale należy zmieszać proszek do pieczenia z mąką przed wsypaniem. Wymieszać dokładnie łyżką, jeśli komuś robią się grudki szybciej będzie blenderem. Pomarańcze sparzyć wrzątkiem i dokładnie umyć jeśli są brudne. Zetrzeć skórkę na tarce i dodać do ciasta, wymieszać. Wlać ciasto do papilotek, foremek. Mi wyszło 15 babeczek.

1 babeczka słodzona stewią -150kcal
słodzona miodem 172kcal
słodzona cukrem 168kcal

Babeczki z olejem zamiast masła:
ze stewią 133kcal
z miodem  155kcal
z cukrem 151kcal

Owsiano-orzechowe ciasteczka

Zrobiłam w ten weekend mojej rodzince ciasteczka owsiane z pewnego przepisu znalezionego na internecie. Posmakowały wszystkim tak, że zniknęły w mgnieniu oka i następnego dnia musiałam zrobić nową porcję.

Podaję przepis, choć są wysokokaloryczne, ale zdrowe i smaczne, dla osób nie uważających na kcal, polecam:

2 szkl płatków owsianych 800kcal (można użyć zarówno górskich lub błyskawicznych)
1 szkl mąki 450kcal
1 szkl zmielonych orzechów 710 kcal
100g masła  735kcal
1/3 szkl cukru 270 kcal (można zrezygnować, są wystarczająco słodkie)
4 łyżki miodu 160kcal
2 łyżki wody
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
 Masło ucieramy w misce mikserem, dodajemy cukier, miód, miksujemy. Suche składniki: płatki, mąkę, orzechy, cynamon i proszek do pieczenia mieszamy ze sobą i dodajemy do masła, wyrabiamy ręką ciasto, dodając 2 łyżki wody.
Piec 8-10 min w 190 stopniach. Następnie zostawić ciastka do ostygnięcia i stwardnienia (po upieczeniu są miękkie jak masełko)

Można dodać do ciastek jeszcze trochę bakalii lub pokruszonej czekolady.

Całość zawiera 3125 kcal
Wyszło mi 15 ciastek , czyli jedno miało ponad 200kcal (208)

Na diecie jednak nie można sobie pozwolić na takie słodkości:( Chcąc "odchudzić" trochę te ciastka, zmodyfikowałam przepis:

100g margaryny 540 kcal
1szkl orzechów 710 kcal
2 łyżki otrąb owsianych 25 kcal
2 łyżki zarodków pszennych 25 kcal(można dodać zamiast nich kolejne 2 łyżki otrąb owsianych)
10 łyżek otrąb pszennych 70 kcal
1 łyżka stewii w proszku 0 kcal
1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki wody

Sposób przygotowania taki sam.
Ale kaloryczność całości -1370 !
Robiąc 15 ciastek, jedno ma 91 kcal
Ja zrobiłam mniejsze ciasteczka i wyszło mi ich 30, czyli 1 ciastko miało 45 kcal. Takie ciasteczko przyda się kiedy będziemy dłużej poza domem i będziemy musieli coś zjeść. Mimo że małe nasyci głód, ponieważ zawiera dużo błonnika, na pewno też zaspokoi ochotę na coś słodkiego.

Polecam te ciastka osobom, które lubią orzechy, ich smak jest mocno wyczuwalny. Poza tym są bardzo kruche, wręcz "rozsypują" się po ugryzieniu

Pieczona ryba- pomysł na niskokaloryczny obiad

Ryby można łatwo przygotować w piekarniku, wystarczy owinąć w folię aluminiową, natarte solą pieprzem i ziołami. Dla smakoszy z dodatkiem masełka, dla odchudzających się bez niego, ale jeśli już ktoś nie może wytrzymać polecałabym bardziej oliwę z oliwek, żeby dodać olejów roślinnych do jadłospisu.

Składniki:
Filet z ryby
cytryna,
przyprawy: pieprz, sól, zioła prowansalskie, lubczyk, pietruszka itp. czosnek
folia aluminiowa
Rybę rozmrażamy, nacieramy przyprawami, dodajemy wybrane zioła i/lub czosnek, kropimy sokiem z cytryny, dodajemy masło.Zawijamy rybę w folię aluminiową, bardziej matowa strona powinna być wewnątrz, czyli dotykać ryby.Pieczemy około 30 min w 150 stopniach.

Poniżej podaję nazwy ryb i kcal na 100g
Miruna 73kcal
Mintaj 74kcal
Dorsz 78kcal
Szczupak 81kcal
Panga 109 kcal
Morszczuk 100g 86kcal
Karp 110 kcal
Tuńczyk 110 kcal
Pstrąg 160 kcal
Łosoś 201 kcal

Najlepiej oczywiście sprawdzać dane na opakowaniu, podane przez producenta, ale informacja o ilości kcal/100g może pomóc przy wyborze ryby podczas zakupów, widzimy wyraźnie, które ryby są mniej kaloryczne i możemy ich zjeść więcej na diecie. Powinniście ryby ważyć po rozmrożeniu, lub kupując paczkę, podzielić ją na porcje tak jak ja. Miałam opakowanie 500g mrożonej ryby, w środku 5 filetów więc jeden filet musiał mieć mniej-więcej 100g, czyli 86kcal.

Na moim talerzu znalazł się akurat jeden filet, podzielony na 2 części, razem ze szklanką gotowanego ryżu (120) cały posiłek miał 206kcal, można więc go zjeść na kolację, śniadanie, lub dodać jeszcze jeden filet i jakieś warzywa (około 60kcal), aby zjeść to na obiad stosując się do diety 1000kcal.

Zupa z dynii

Dynia to bardzo uniwersalne warzywo, które świetnie nadaje się do zup-kremów, nie ma wyraźnego smaku, więc można dodać wiele przypraw i ziół, które nadadzą smaku na jaki mamy akurat ochotę. Warto wypróbować różne kombinacje, żeby móc wybrać ulubione połączenie, polecam kilka mi znanych.
 

składniki na podstawową wersję
1kg dyni        280kcal
1szkl wody
1szkl mleka  83kcal (0%)   115kcal (2%)
1 duża cebula       40kcal
sól, pieprz, listek laurowy

Kroimy cebulę w kostkę, smażymy w garnku bez oleju.
Z dyni wybieramy gniazda z nasionami, resztę obieramy, kroimy w kostkę i wrzucamy do zeszklonej cebulki, dodajemy też listek laurowy
Podlewamy szklanką wody.
Kiedy dynia zmięknie, wyciągamy listek laurowy i miksujemy ją blenderem na gładki krem.
Dodajemy szklankę mleka i doprawiamy.
Jeżeli chcemy zrobić rzadszą zupę można dolać jeszcze 1-2 szklanki wody.

 

Teraz różne wersje:
1. Dodając mielonej papryki słodkiej i ostrej stworzymy zupę rozgrzewającą, idealną na zimne, deszczowe wieczory.
2. Można zrobić także wersję na słodko z cynamonem i cukrem waniliowym.
3. Ja polecam dodatek gałki muszkatołowej, która nadaje orzechowy posmak.
4. Curry i kolendra dodadzą orientalnego klimatu naszej zupie.

 

Na zdjęciu poniżej jest właśnie rzadka wersja, podawałam ją z ryżem. Można ją podawać także z grzankami, groszkiem ptysiowym itp.


 


I oczywiście najważniejsza informacja, cała zupka ma 403 kcal
Mi wyszło 5 porcji, czyli po 80,5 kcal.
dodając 3 łyżki ugotowanego ryżu jedna miseczka ma 125 kcal
Smacznego :)

Zupa buraczkowa

Bardzo pożywna zupa z buraczkiem, dostarcza wielu witamin, poza tym buraki działają oczyszczająco, są więc polecane w diecie odchudzającej.

Składniki:
2 nieduże buraczki 80kcal
2 ziemniaki 140kcal
1 mała cebula 30kcal
pół kostki rosołowej/ łyżeczka przyprawy Vegeta natur lub innej
przyprawy: liść laurowy, pietruszka, tymianek

Obraną i pokrojoną cebulę usmażyć bez tłuszczu. Buraczki i ziemniaki, obrać i pokroić. Wrzucić wszystko do garnka, razem z przyprawami, zalać 3 szklankami wody. Gotować na wolnym ogniu, aż buraczki zmiękną.
Cała zupa ma 250 kcal, mi wyszły z niej 3 miseczki po 85 kcal, można też podzielić na 2 porcje po 125kcal. Smacznego:) Ja do swojej dodałam łyżkę jogurtu naturalnego (czyli 15kcal), jeśli macie jogurt 0% tłuszczu będzie to 8kcal.

Kotlety z buraków, cieciorki i ryżu

Przepis znalazłam już jakiś czas temu tutaj: http://www.wege.qkiz.pl/sniadania-kolacje/185-burgery-z-burakow-komosy-ryzowej-ciecierzycy.html . Burgery okazały się bardzo smaczne i pożywne. Z przygotowaniem było jednak trochę trudniej. Wg przepisu na tej stronie, należy ciecierzycę namoczyć, ugotować, buraki upiec i zetrzeć, ryż ugotować... trochę za dużo roboty. Ponieważ robiłam już kotleciki z ciecierzycy wcześniej nieugotowanej postanowiłam spróbować także z tymi i wyszły, dlatego podaję moją, szybszą wersję.

Składniki:
pół szkl. suszonej ciecierzycy
pół szkl. ryżu
3 średniej wielkości buraki
pół szkl. płatków owsianych
1 cebula
3 ząbki czosnku
4 łyżki posiekanej natki pietruszki
1 jajo
przyprawy

Ciecierzycę zalewamy wodą i odstawiamy do napęcznienia, można dzień wcześniej, z moich obserwacji wynika, że potrzebuje ona około 5-6 godzin. Gotujemy ryż, można także wykorzystać ryż z poprzedniego dnia  (wtedy należy dać 1 i pół szklanki ugotowanego ryżu). Buraki obieramy i trzemy na tarce. Cebulę kroimy w kosteczkę i podsmażamy na patelni bez tłuszczu. Blendowałam wszystko w odpowiedniej kolejności: 1. ciecierzyca i jajko 2. dodajemy ryż 3. dodajemy buraczki
Jeśli ktoś nie chce smażyć cebuli, można pokrojoną dodać i zblendować jeszcze raz. Tak samo z pietruszką, jeśli ktoś nie lubi mieć jej kawałków w kotlecie. Dodać przyprawy: pieprz i sól, oraz wybrane zioła, np. prowansalskie, paprykę, lubczyk, oregano, bazylię, czosnek.
Usmażyć na patelni bez dodatku tłuszczu, bądź upiec w piekarniku.
Jeśli wykonaliście burgery zgodnie z moim przepisem całość ma 983 kcal, mi wyszło 16 sztuk więc jeden kotlecik ma 61,5 kcal, jeśli wyszła wam inna liczba wystarczy podzielić i już wiecie ile ma pojedyncza sztuka, ważne aby kotleciki były tej samej wielkości. Smacznego!
 

Ja przygotowałam sobie te burgery z sałatą, pomidorem i ogórkiem (jeśli chcecie tak zjeść za każdy liść sałaty policzcie sobie 1kcal, za plasterek ogórka 0,5 kcal i za plasterek pomidora 2 kcal).

Zupa krem z brukselki

Zaczynam od zupek,ponieważ jest to trochę zaniedbany element naszego codziennego jadłospisu, jednak w diecie ciężko się bez nich obejść. Zupy są bogate w witaminy, zdrowe, sycące, a przede wszystkim zawierają mało kalorii, których liczbę musimy zredukować chcąc schudnąć. Zupy przygotowane na bazie warzyw mają zazwyczaj mniej niż 100kcal na porcję, czyli miseczkę zupy. Oczywiście innej porcji będzie potrzebował mężczyzna pracujący fizycznie, a innej kobieta zajmująca się domem, mamy różne zapotrzebowania, ale też ktoś kto pracuje fizycznie nie będzie się na diecie ograniczał do 1000kcal.

Zupy które robię są bardzo minimalistyczne, jako, że jestem studentką, gotuję tylko dla siebie, dlatego nie robię zapasów z różnych produktów, bo większość się szybciej zepsuje niż zdążę to zjeść. Wiem, że dużo osób też tak robi. Ugotowanie wielkiego gara zupy nie ma sensu, bo będziemy jeść ją przez 4 dni i nam obrzydnie. Zawsze jednak podaję ile porcji wychodzi, dlatego można podwoić sobie składniki jeśli ktoś woli więcej.

Podstawowym składem zup-kremów są u mnie: ziemniaki i marchew.
Ziemniak nadaje odpowiednią konsystencję i gęstość, z marchewki można czasem zrezygnować, na przykład w zupie z buraczkami, bo są one słodkawe i marchew dodaje jeszcze więcej słodyczy co czyni zupę mdłą.

Przyprawy jakich używamy to kostka rosołowa, przyprawa w stylu ziarenka smaku, vegeta, bądź samodzielnie skomponowana baza do zupy. Ja oczywiście na początku stosowałam gotowe sklepowe mieszanki, ale w miarę przebywania na diecie człowiek chce jeść coraz zdrowiej i zwraca uwagę na wszystkie sztuczne dodatki do żywności. Niespodzianką była dla mnie Vegeta Natur, która nie zawiera glutaminianu sodu, jedynie sól, suszone warzywa i zioła. Także mogę ją polecić, ale polecam również przygotowanie samodzielnej bazy do zup warzywnych.
Można dodać także co się lubi: zieloną pietruszkę, koperek, bazylię, oregano, kurkumę itd. Z ziołami dowolnie, według waszego smaku, nie trzeba się ograniczać, mają one tak znikomą ilość kcal, że nawet ciężko było by wyliczyć jeśli dodajecie łyżeczkę do zupy.

Składniki:
250g brukselki    87kcal
2 ziemniaki         130kcal
marchewka         27kcal
2 cebule              60kcal

Cebulę obieramy, kroimy w kostkę, smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu, lub dusimy w garnku (żeby ubrudzić mniej naczyń). Ziemniaki i marchewkę obieramy, kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka z cebulką, zalewamy 4 szklankami wody, dodajemy pół kostki rosołowe, lub łyżkę vegety i wybrane przyprawy. Gotujemy. Brukselkę obieramy z brzydkich liści, przemywamy, kroimy na pół lub w ćwiartki, wrzucamy do reszty, gotujemy. Kiedy brukselka będzie miękka, odstawiamy garnek z gazu i blendujemy. Możemy ewentualnie doprawić i zupa gotowa, smacznego!
Zupa z tego przepisu ma 304kcal, wychodzą 4 miseczki, każda o zawartości 76kcal.